Tipps rund um den guten Schlaf

Schlafen ist gesund und dient der seelischen wie der körperlichen Regeneration. Anhaltender Stress kann jedoch Schlafprobleme verursachen und dazu führen, dass wir am Morgen wenig erholt und eher matt als erfrischt in den Tag starten. Auch unsere Lebensführung nimmt Einfluss darauf, wie gut wir in den Schlaf gleiten und während der Nacht erholsame Ruhe finden. Mit einer Sammlung von Maßnahmen zur Förderung eines gesunden Schlafen möchte die Deutsche Gesellschaft für Schlafmedizin (DGSM) Wege zurück in die nächtliche Regeneration aufzeigen. Sie gibt Tipps und Regeln für die Ernährung, für Tagesaktivitäten, Schlafgewohnheiten und die Einstellung zum Schlaf selbst. 

Alkohol kann Schlaf beeinträchtigen

Alkohol macht müde. Das ist richtig. Die Hirnaktivität wird durch Alkohol reduziert. Das Einschlafen nach dem abendlichen Gläschen geht teils wie von selbst. Wird allerdings ungewohnt viel vor dem Schlafengehen getrunken, häufen sich nach einer ersten Schlafphase zu fortgeschrittener Schlafenszeit die Schlafunterbrechungen. Zudem kann die Gesamtschlafdauer bei viel Alkohol am Vorabend kürzer ausfallen als üblich. 

Sport kann Schlaf fördern oder erschweren

Gemäß DGSM fördert regelmäßig ausgeübter Sport die Schlafqualität. Denn der oft im Alltag auftretenden Bewegungsmangel, der zu Schlaflosigkeit führen kann, wird ausgeglichen. Eine zu geringe körperliche Belastung bekommt unserem Körper also nicht gut, wenn er schlafen soll. Die positive Wirkung sportlicher Betätigung kann sich jedoch ins Gegenteil verkehren, wenn sie zu kurz vor dem abendlichen Zubettgehen ausgeübt wird oder wenn sie den Körper zu stark belastet hat. In diesen Fällen sollten einige Stunden zwischen der Aktivität und dem Zubettgehen liegen.

Lange Wachphasen nicht im Bett verbringen

Wenn Schlafprobleme einmal da sind, steigen die Anspannung und die Unruhe schon vor dem Einschlafversuch. Die klassische Angst vor dem Nicht-Schlafen-Können wird im Bett erlebt und an ihm verortet. Das kann eine Spirale erzeugen. Die Schlafforscher raten daher dazu, die im Bett schlaflos verbrachte Zeit zu reduzieren. Wer also aufwacht und nicht wieder einschlafen kann, sollte besser aufstehen – besonders wenn der Frust sich breitzumachen beginnt. Erst, wenn das Gefühl der Müdigkeit wieder da ist, soll das Bett wieder aufgesucht und ein neuer Einschlafversuch begonnen werden. Streiten und Arbeiten sind laut DGSM ebenfalls tabu.

Zeitcheck ist im Bett tabu

Wie oft bereitet uns der Blick auf die Uhr im Alltag Stress. So kann auch der nächtliche Blick auf den Wecker Zeitdruck aufbauen. „So lange bin ich jetzt schon wieder wach.“ oder „In einer Stunde muss ich aufstehen und muss doch dringend noch einmal schlafen.“ sind Indikatoren dafür, dass Sie sich unter Druck setzen. Gesunder Schlaf sollte beim Zubettgehen beginnen und mit dem am Abend eingestellten Weckruf enden.

5 simple Schlafhygiene – Regeln

1. Stehen Sie jeden Tag um dieselbe Zeit auf.

2. Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie müde sind.

3. Üben Sie entspannungsfördernde Schlafrituale vor dem Zubettgehen aus.

4. Meiden Sie nach Möglichkeit Schlaftabletten und kombinieren Sie diese nicht mit Alkohol.

5. Nehmen Sie vier Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente ein.


Diese und weitere Informationen zur Vermeidung von Ein- und Durchschlafstörungen finden Sie online im Patientenratgeber der DGSM unter:

https://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/Ein_und_Durchschlafstoerungen.pdf

 

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